起初…人类拥有活跃的生命。

 “耶和华上帝将那人安置在伊甸园，使他修理看守。”（创世记2:15）

威尔玛·鲁道夫四岁就患了小儿麻痹症，导致一条腿瘫痪。医生说，威尔玛恐怕得终生借助支架行走。 

但威尔玛没有放弃，她决心锻炼残疾的肢体。9岁时，她卸下金属支架，开始正常行走，医生们都大吃一惊。 

13岁时，威尔玛决心成为一名田径运动员。她参加了一场比赛，却是最后一名。在接下来的几年里，她每赛必败。大家都劝她放弃，但威尔玛仍不断坚持……终于有一天，她赢得了一场比赛……然后又赢一场……直到逢跑必赢。最后，她赢得了三枚田径项目的奥运金牌！ 

威尔玛选择通过运动战胜肢体萎缩，她成功了。你的身体同样是一部神奇的机器，若不使用，便会渐渐丧失其功能。

起初的运动是什么？

最初在伊甸园中，亚当拥有完美的运动习惯。（的确，园艺是一种颇具成效的全身锻炼！）可这样的完美并未持久——罪恶带来了疾病和死亡。

根据圣经的记载，人类在犯罪之后，其运动方式也发生了变化。正如健身教练更改锻炼计划一样，上帝也对亚当的锻炼程序进行了调整：“地必为你的缘故受咒诅。你必终身劳苦，才能从地里得吃的…你必汗流满面才得糊口。”（创世记3:17,19）这时，亚当的“锻炼”更加艰难了，因为他不得不“劳苦”并“汗流满面”。

不过，请仔细阅读这段经文：上帝增加亚当劳动的强度，是“为他的缘故”。难道“劳苦和汗流满面”会对人的生命有益处？

奇妙的生理

运动对身体有哪些作用？

健康的身体离不开运动，运动关乎着整个身体的健康。肌肉纤维的收放，心脏的跳动，肺部快速工作并获取更多的氧气。这些机体活动能加速体内的酶反应、刺激神经、加快新陈代谢等等。运动是一项了不起的活动！

为什么需要一个良好的锻炼计划？

运动可以帮助你：

◆燃烧卡路里，减肥

◆增强力量和耐力

◆精神状态好，更有活力

◆增进心脏健康

◆延年益寿，更快乐！

即使你只掌握运动最基本的生理学常识，也能够实现以上所有目标。

最佳的运动计划

你是否知道肌肉类型分为两种？在运动时，参与无氧（只需最少量的氧气）运动的肌肉被称为“快缩”肌肉。这些肌肉可以瞬间释放出力量和速度，却极易疲劳。负重训练（低频率抬举重物）所使用的就是这些肌肉群。

“慢缩”肌肉，负责耐力活动，并用于有氧（需要大量的氧气）运动中。虽然这些肌肉不会“膨胀成块”，但它们对消耗卡路里有着重要作用。 慢肌纤维主要用于快走和骑自行车运动中。

最佳的健身计划必须兼顾这两种肌肉类型。耐力训练（有氧运动）和力量（无氧运动）训练会促进新陈代谢，燃烧脂肪，并促进心血管系统功能等等！ 

如何促进心脏健康？

运动是获得心脏健康的最佳途径，它能使你的心率保持在对应年龄的健康参数范围之内——你的“目标心率”。以下是目标心率计算公式：

220 -（你的年龄）=目标心率

例如，一个40岁的人，他的目标心率是每分钟180下。（220-40 =每分钟180下）

为使心脏尽可能保持健康，在有氧运动中，脉搏率须保持在目标心率的50%-75%之间。

对目标心率感到困惑？那就使用“交谈心律”测量法…

如果计算目标心率或测量脉搏会感到不适，你可以尝试“交谈心律”测量法。如果在运动的同时还可以进行基本的对话，这说明你的运动强度是在目标范围之内。如果在运动的同时还可以歌唱，恐怕你的运动强度不够。要是上气不接下气，说一句话需要多次停下来喘气，这说明强度过高了。该方法最适合测量中等强度的运动，如散步。

奇妙的健康真相

使用它，却不要食用它。红肉之所以是红色，因为它主要是由快肌纤维组成，而快肌纤维需要大量含氧量较高的血液。研究表明，食用红肉实际上增加了患心血管疾病和结肠癌的风险。

若以减肥为主要目标要怎样做？

如果想减肥，请记住这个重要的公式：摄入的卡路里必须小于消耗的卡路里。换言之，为了起到减肥效果，能量消耗必须大于能量摄入。 

你是否知道身体即使在睡眠时也在不断燃烧卡路里？维持生命的热量燃烧值被称为“基础代谢率”(BMR)。研究表明，力量训练（如举重）的确会增加基础代谢率 ——这意味着在一日之内身体自然会燃烧更多的热量。 

有氧运动（如快走）会在基础代谢率之外每小时消耗更多的热量。因此，有规律的运动计划（有氧与无氧运动交替进行）最有利于持续减肥。 

运动强度是燃烧脂肪的另一个重要因素：要选择适度，而非剧烈的运动。 

在适度运动中，脂肪作为能量燃烧，但在高强度运动中碳水化合物（葡萄糖）会成为首选燃料。 

如何在百忙之中获得足够的运动？

进行晨练应该会更加容易些。专家认为，清晨是锻炼的最佳时间，因为那个时段的空气质量总体较好。若能结合锻炼程序，晨练会收到更好的效果。

什么是完美的有氧运动？

托马斯·杰斐逊曾说：“身体的最佳补药就是运动，而在所有的运动中步行是最好的锻炼。”快走虽不是强度最大的运动，效果却最为突出。步行也是一种“低冲击”锻炼，与跑步相比，在该项运动中受伤的风险较低，对关节（尤其是对膝关节）的冲击较少。步行不仅会动用身体各个主要肌肉群，而且许多人将它作为社交活动。（事实上，不论是哪种运动，只要有人陪同就会大有裨益。）步行也是最廉价的运动：只要有一双舒适的鞋子就够了。

物极必反

提高锻炼强度要循序渐进。事实上，对于那些惯于久坐之人来讲，突然进行高强度的运动或许是致命的。在一项研究中，研究人员估计，有一半的心脏病发作是由于重体力消耗所致。研究发现，高强度锻炼之后，平日运动较少的人比有锻炼习惯的人心脏病发病风险高出许多。

奇妙的健康真相

间歇训练是一种锻炼方式。特点为伴随短暂休息的强度运动。研究人员发现，此类运动能增加身体的有氧能力（身体的用氧量），而且不会像持续锻炼那样容易疲劳。

请注意：在开始一项新的锻炼计划之前，请咨询你的医生！

证据

相关研究准确的证明了运动、健康与长寿之间的联系。

心血管疾病：什么类型的运动可以预防心脏病？

若从事有规律的体育活动，患心脏病的风险就会显著减少。由哈佛大学公共卫生学院进行的一项研究发现，每周跑步一小时以上可使患心脏病的风险降低42%。 

每天步行30分钟以上的人患心脏病的风险会降低18%。研究人员还注意到步行的速度与心血管病两者之间的关系：强度越大风险越低。此外，举重训练也有预防效果：每星期30分钟以上的举重训练可使患心脏病的风险减少23%。 

每周步行超过一小时的女性比不常走路的女性患心脏病的风险低50%。然而，研究发现与持续性锻炼相比，运动的强度对女性心脏病发病率的影响较小。

运动与中风的关系

一份针对哈佛1130名学生生活方式的调查发现，适度锻炼可降低患中风的风险。研究人员称，步行是降低该危险行之有效的运动方式。事实上，每星期五天，每次一小时轻快的步行会使中风的风险降低50%。

癌症：运动对哪些类型的癌症有一定影响？ 

性别不同，规律运动对癌症的预防效果也不同…

男性：一项研究发现，规律运动会使患前列腺癌的风险减少约74%。大量研究也表明规律运动的人患结肠癌的风险较低。久坐的男性患结肠癌的风险会增加60%。（多项研究表明，在女性中，运动对于预防结肠癌的效果并不明显。）

女性：规律运动可降低乳腺癌以及其它女性特有癌症的风险。据某项研究显示，规律运动可使患乳腺癌的风险降低37%。另一项研究发现，已经患乳腺癌的妇女，如果每周步行6至8小时，她们早逝的风险就会降低50%。在校时曾经是运动员的女性患乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、阴道癌和宫颈癌的风险较低。

肥胖：运动真地有利于减去多余的体重吗？

久坐是导致肥胖的危险因素之一。请记住，要想减肥，能量的输出必须大于能量的摄入，而运动是增加能量输出的最佳方式。

此外，有规律的运动可避免体重反弹。美国国家体重控制中心的一项研究发现，在那些体重未出现反弹的人中，91%都遵循规律的锻炼，例如每日快走一小时。 

糖尿病：运动是否有利于预防糖尿病？

有人对二甲双胍（糖尿病药物）与有规律的、适度的锻炼进行比较，结果生活方式的改变比药物更能有效预防糖尿病，而且果效远远超过二甲双胍。研究人员对有糖尿病前兆的人进行了研究：服用二甲双胍的人患糖尿病的风险降低了31%。然而，进行有规律的、适度运动的人则将风险降低了58%！（60岁以上的患者效果更加明显：71%。）另外，以运动来预防糖尿病的人也免遭二甲双胍的副作用：食欲不振、恶心、呕吐、消化不良和腹泻。

运动还可以逆转糖尿病？

一些“健康生活方式训练中心”，例如加州的威玛卫生与教育中心，早已在逆转糖尿病的事上获得了显著的成功。这些医师经过监测了诸如加强运动、健康饮食、接受健康方面的教育，以及有助于促进健康的其它生活方式等因素。结果表明，运动尤其对糖尿病患者的血糖有着即时和长远的影响。一项研究指出，运动之后葡萄糖的转换利用会增加，其益处会持续数小时。另一项研究证明，适度运动后的16个小时，体内胰岛素功能增强。对于胰岛素功能受损的乙型糖尿病患者来讲，适度运动尤为重要。

请注意：如果你正在服用糖尿病药物，在开始任何锻炼计划之前，请先咨询你的医生。

心理健康：运动能使思维更加清晰吗？

据美国国家心理健康研究所的研究人员称，有规律的运动可以增加幸福感、减少压力、缓解长期焦虑、减轻抑郁、同时能缓解肌肉紧张、降低心率和某些压力荷尔蒙。

锻炼如何促进脑部功能？

锻炼对于血液循环的益处也有利于改善心理健康。运动能显著提高大脑的血流量，并增加脑神经递质，如5-羟色胺和多巴胺，这些物质对情绪和幸福感有积极的影响。

奇妙的健康真相

适度运动能改善老人的记忆力和注意力，并能改善阿尔茨海默症（老年痴呆症）患者的认知功能。

骨质疏松症：锻炼有助于强健骨骼吗？

“负重”锻炼（对骨骼施予非常规的压力）可以预防甚至治愈骨质疏松。因此，游泳虽是一项有利于心脏和肌肉的运动，但在构建腿部和臀部骨骼密度上的成效还不及散步、慢跑和骑自行车。

然而，全身骨质密度需要采取全身负重训练。研究表明，均衡的负重训练是增强骨密度的最有效方法之一。一项研究表明，关于增强全身骨质密度，庭院劳作（耙地、除草、园艺等相结合的劳作）与负重训练一样有效！ 

关节炎：锻炼能缓解你的疼痛与不适吗？

锻炼有利于缓解关节炎的疼痛，但你必须遵循规律的作息才能改善。一项研究发现，适度运动有助于减轻60岁以上人群的关节炎症状。在该项研究中，那些坚持遵照建议进行锻炼的患者，他们的痛苦得到了显著缓解，关节灵活性也有明显改善。

奇妙的健康真相

你可否知道锻炼对听力有益？美国阿拉米达县健康研究所的一项研究表明，那些进行有规律锻炼的人，他们听觉损耗的发病率较低。该研究还发现，从1965年到1994年，整体听力受损率翻了一番：这让人们更有理由去大声疾呼锻炼的益处！

各种锻炼

正如你所看到的，我们需要有规律的锻炼，以促进身体健康，预防疾病。但另一种形式的操练能够产生更大的报赏：

“操练身体，益处还少；惟独敬虔，凡事都有益处，因有今生和来生的应许。”（提前4:8）

正如人必须运动以促进身体健康一样，我们必须锻炼以获得灵性的康健。为了达到此目标，我们应当操练信心。一位圣经作者写道：

“当放下各样的重担，脱去容易缠累我们的罪，存心忍耐，奔那摆在我们前头的路程，仰望为我们信心创始成终的耶稣（或作‘仰望那将真道创始成终的耶稣’）。祂因那摆在前面的喜乐，就轻看羞辱，忍受了十字架的苦难，便坐在上帝宝座的右边。”（希伯来书12:1,2）

你愿意卸下生活中的重担吗？ “但那等候耶和华的，必从新得力。他们必如鹰展翅上腾，他们奔跑却不困倦。”（以赛亚书40:31）

无论是身体还是灵性，这都是美好的忠告——为何不尽快实施你的锻炼计划呢？更多有关身体与灵性健康的内容，请登录：www.qimiaozhenxiang.com